La alimentación cumple un rol fundamental durante el
embarazo y la lactancia, por lo tanto es necesario que sea completa y
equilibrada para dar respuesta al aumento de las necesidades nutricionales
durante esta etapa.
Para las mujeres gestantes y las que están
amamantando, el calcio es uno de los
nutrientes considerados “críticos”: participa en diversas funciones corporales,
siendo el principal propósito mantener la salud ósea de la mamá y la formación
de los huesos del bebé, dado que es el mayor componente mineral de los huesos;
a la vez, contribuye al
desarrollo del sistema circulatorio del bebé, el sistema nervioso y los
músculos.
Durante el segundo y
tercer trimestre de embarazo aumenta de manera más exponencial las
necesidades de este mineral, por lo que se recomienda un aporte extra de calcio
teniendo en cuenta que el requerimiento por parte del bebé puede ser entre 250
a 300 mg diarios en el último trimestre.
Otra información importante en relación a este
nutriente durante el embarazo, es su papel protector frente a la hipertensión
arterial y la, haciéndose necesaria una suplementación cuando la ingesta diaria
alimentaria es deficitaria.
Por otro lado, un consumo bajo de alimentos fuente de calcio y magnesio
está relacionado con la aparición de calambres, en especial durante la noche.
¿Cuál es la cantidad de calcio diario necesario durante
el embarazo y la lactancia?
Las recomendaciones dan cuenta que con una ingesta diaria
de entre 1000 a 1200 mg al día, se cubren las necesidades del bebé en formación
y se mantiene la densidad ósea de la mujer pre y pos parto.
Un dato curioso es que la mayoría de las personas
tienen la capacidad de absorber a nivel del intestino entre el 25 y el 40% del
calcio que se encuentra en los alimentos, pero se ha estudiado que durante el
embarazo esta proporción aumenta de manera considerable pudiendo llegar al 60; durante la lactancia, la absorción de calcio retorna a los valores
pregestacionales, por ello pueden producirse
pérdidas importantes de calcio materno si el consumo del mismo es bajo y/o si
el flujo de leche materna es elevado.
¿Qué alimentos son fuente importante de calcio?
Este mineral está presente tanto en alimentos de origen animal como
vegetal:
·
Vegetales color verde intenso: espinaca,
acelga, berro, brócoli, kale, perejil, albahaca, hinojo, etc.
·
Legumbres (en grano y sus harinas): soja,
garbanzos, porotos alivia, porotos negros, porotos aduki, etc.; tofu
·
Semillas: sésamo, amapola
·
Frutos secos: almendras, avellanas,
castañas
·
Frutas deshidratadas: higos secos
·
Pescado: sardinas, anchoas, arenque,
pejerrey
·
Lácteos: leche, yogur, queso, ricota
Para mejorar la disponibilidad de calcio (y de otros
nutrientes como hierro y zinc) se recomienda utilizar técnicas como el remojo (entre
8 a 12hs) y/o la germinación de legumbres, cereales, frutos secos y semillas ya
que reduce el contenido de antinutrientes que actúan como barreras de
absorción.
Un aporte adecuado
de calcio es importante para garantizar la salud del tejido óseo materno y
poder soportar el crecimiento del bebé y la producción de leche materna.
María Eugenia Eppens
Lic. en Nutrición
MP 1409
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