Lumbalgia en el embarazo

Durante el embarazo, una de las dolencias más frecuentes en esta etapa, suele ser sentir dolor en la parte baja de la espalda. Esta dolencia que se observa con más frecuencia a finales del segundo trimestre y durante el tercero, es el resultado de los cambios que tiene el cuerpo debido al crecimiento del bebé y de tu abdomen: tu centro de gravedad se anterioriza, rotando tu pelvis hacia adelante (anteversión) y provocando un aumento de la curvatura lumbar (hiperlordosis) lo que lleva a que tus músculos trabajen con mayor tensión o se acorten.

Una recomendación para  ayudarte a disminuir o prevenir el dolor provocado por lumbalgia es realizar actividad física una, dos o hasta tres veces por semana.

A continuación te proponemos algunos ejercicios para que puedas poner en práctica, realizando 10 repeticiones de cada uno de ellos:

Posición acostada boca arriba en una colchoneta o en el suelo:

-          Ejercicio 1: Dobla tus rodillas apoyando tus pies en el suelo, deja tus brazos al costado del cuerpo y asegúrate que toda tu espalda tenga contacto con el suelo, inspira y al largar el aire contrae tu abdomen y tus esfínteres como si quisieras llevar tu ombligo al suelo, inspira y relaja.

-          Ejercicio 2: Con la misma posición inicial que el ejercicio anterior, inspira y al largar el aire, lleva tus rodillas hacia el costado derecho, inspira y regresa a la posiciona inicial y al expulsar el aire llevas las rodillas hacia el costado izquierdo.

-          Ejercicio 3: Flexiona tus caderas y rodillas hasta tener cada una de tus piernas a los costados de tu abdomen, agarra con tus manos las rodillas e imprime un ligero balanceo hacia un costado y el otro.

Fig 1. Posición inicial           Fig 2. Ejercicio 3

  
Posición de mesa o en cuadrupedia (“El gato”):

-          Ejercicio 4: Asegura que tus rodillas estén bajo tus caderas y tus manos bajo tus hombros. Toma aire y al largar lleva tu espalda hacia el techo simulando un gato enojado; inspira y vuelve a la posición inicial (asegúrate de volver a la posición neutra y no arquear hacia abajo tu espalda).

 

Posición de pie:

-          Ejercicio 5: Coloca tus piernas separadas (ancho de hombros) y tus manos en la cintura y realiza un balanceo llevando tu cadera hacia delante y hacia atrás; los laterales y haciendo movimientos circulares.

Asegúrate de realizar estos ejercicios a conciencia, estando en un ambiente tranquilo y combinados con la respiración para que puedas lograr una mejor relajación. No dudes de consultar a un fisioterapeuta ante molestias o dolores para un control de tu higiene postural durante la gestación y el posparto.

Julieta Frassoni

Lic. en Kinesiología y Fisioterapia
MP 6265

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Alimentos para bebés: son todos saludables? Hablemos de ultraprocesados

¿Cuáles son los alimentos que reconoces como aptos para iniciar la etapa de la alimentación complementaria? ¿Qué alimentos o productos elegirías para ofrecerle estos primeros meses?

Seguramente entre tus respuestas aparecerán la manzana rallada, la banana, el zapallo y también cereales listos para comer tipo Nestum, el yogur “primeros sabores”  y quizá para uno poquito más adelante, las galletas tipo vainillas o Maná, cereales en copos, jugos “de fruta” envasados entre otras posibilidades.

Dejando de lado a la manzana, banana, zapallo u otro alimento de este grupo, no es una sorpresa que las respuesta contemplen también las otras opciones de productos industrializados, ya que está muy naturalizado entre nosotros, y lamentablemente entre muchos profesionales de la salud también, que este tipo de productos formen parte de las primeras alternativas de comidas que ofrezcamos a nuestros hijos. 

A estos productos industrializados se los conoce como alimentos ultraprocesados y no deberían estar presentes en la alimentación de los niños al menos los dos primeros años de sus vidas ( y si es más.. mejor aún!). Estos productos se caracterizan por estar elaborados con una muy poca proporción de alimentos reales y contener elevadas cantidades de sal, azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad. Esta alquimia de ingredientes los hace sumamente sabrosos y favorece el desplazamiento  de alimentos "reales " o “naturales" cuando se los ofrecemos a los niños en la etapa de formación de hábitos alimentarios,  aumentando el riesgo de obesidad y otras enfermedades típicas del adulto a edades muy tempranas, de acuerdo a lo que la evidencia científica señala. 

A pesar de que la OMS (Organización Mundial de la Salud), entre otras entidades científicas, recomiendan que no se incluya azúcar en la alimentación de los niños hasta cumplidos los dos años, prácticamente todos los productos que la industria prepara destinados a bebés y niños, contienen elevadas cantidades de azúcar (en el listado de ingredientes podemos leer que contiene azúcar o alguna de las otras formas en la que pueden añadirla: harinas hidrolizadas, dextrosa, maltodextrina, sacarosa, fructosa, glucosa, jarabe de maiz de alta fructosa o JMAF, jugo de fruta concentrado, etc.) 

¿Cuál es el riesgo de que los bebés y niños consuman elevadas cantidades de azúcar y productos ultraprocesados? 

- Aumento de peso excesivo que conduzca a la obesidad
- Mayor probabilidad de sufrir diabetes, hipertensión, dislipemia a edades tempranas
- Mayor riesgo de desarrollar caries dentales
- Interferencia en el sentido del gusto, elevando el umbral de dulzor  creando una fuerte preferencia por lo dulce.

Teniendo en cuenta la información detallada, sugerimos: 
-Reflexionar acerca de nuestras propias elecciones alimentarias en casa, ya que los adultos somos el ejemplo ante la mirada de los niños. 
-Contar en casa con una oferta de alimentos saludables ("reales") en la mesa, alacena y heladera, prácticamente NINGUNO de los alimentos para bebés son necesarios.
-Preferir alimentos frescos y naturales que vengan en su propio envase (Ej: banana) por
sobre los promocionados para bebés (yogures, cereales listos para preparar, purés envasados, galletas dulces, etc.) 
-Leer que en el listado de ingredientes de la etiqueta no aparezcan entre los primeros ingredientes: azúcar, sal, harinas refinadas, grasas hidrogenadas. 
-No ofrecer alimentos que en su listado de ingredientes contengan azúcar en cualquiera de sus formas: sacarosa, JMAF (jarabe de maíz de alta fructosa), jarabe de ágape, maltodextrina, dextrosa, fructosa, jugos concentrados de frutas, jarabes, entre otros.

Durante la primer infancia  se van conformando hábitos y preferencias alimentarias que nos acompañarán el resto de nuestra vida. Por tanto, esta etapa tan sensible, es un momento oportuno para crear hábitos saludables que los protegerán durante toda la vida.

Ma Eugenia Eppens

Lic. en Nutrición

MP 1409

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Ph: extraídas de la web