Lumbalgia en el embarazo

Durante el embarazo, una de las dolencias más frecuentes en esta etapa, suele ser sentir dolor en la parte baja de la espalda. Esta dolencia que se observa con más frecuencia a finales del segundo trimestre y durante el tercero, es el resultado de los cambios que tiene el cuerpo debido al crecimiento del bebé y de tu abdomen: tu centro de gravedad se anterioriza, rotando tu pelvis hacia adelante (anteversión) y provocando un aumento de la curvatura lumbar (hiperlordosis) lo que lleva a que tus músculos trabajen con mayor tensión o se acorten.

Una recomendación para  ayudarte a disminuir o prevenir el dolor provocado por lumbalgia es realizar actividad física una, dos o hasta tres veces por semana.

A continuación te proponemos algunos ejercicios para que puedas poner en práctica, realizando 10 repeticiones de cada uno de ellos:

Posición acostada boca arriba en una colchoneta o en el suelo:

-          Ejercicio 1: Dobla tus rodillas apoyando tus pies en el suelo, deja tus brazos al costado del cuerpo y asegúrate que toda tu espalda tenga contacto con el suelo, inspira y al largar el aire contrae tu abdomen y tus esfínteres como si quisieras llevar tu ombligo al suelo, inspira y relaja.

-          Ejercicio 2: Con la misma posición inicial que el ejercicio anterior, inspira y al largar el aire, lleva tus rodillas hacia el costado derecho, inspira y regresa a la posiciona inicial y al expulsar el aire llevas las rodillas hacia el costado izquierdo.

-          Ejercicio 3: Flexiona tus caderas y rodillas hasta tener cada una de tus piernas a los costados de tu abdomen, agarra con tus manos las rodillas e imprime un ligero balanceo hacia un costado y el otro.

Fig 1. Posición inicial           Fig 2. Ejercicio 3

  
Posición de mesa o en cuadrupedia (“El gato”):

-          Ejercicio 4: Asegura que tus rodillas estén bajo tus caderas y tus manos bajo tus hombros. Toma aire y al largar lleva tu espalda hacia el techo simulando un gato enojado; inspira y vuelve a la posición inicial (asegúrate de volver a la posición neutra y no arquear hacia abajo tu espalda).

 

Posición de pie:

-          Ejercicio 5: Coloca tus piernas separadas (ancho de hombros) y tus manos en la cintura y realiza un balanceo llevando tu cadera hacia delante y hacia atrás; los laterales y haciendo movimientos circulares.

Asegúrate de realizar estos ejercicios a conciencia, estando en un ambiente tranquilo y combinados con la respiración para que puedas lograr una mejor relajación. No dudes de consultar a un fisioterapeuta ante molestias o dolores para un control de tu higiene postural durante la gestación y el posparto.

Julieta Frassoni

Lic. en Kinesiología y Fisioterapia
MP 6265

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