Por todo lo dicho, es muy importante que no pasemos por alto el detalle
de “comer bien”: hacer al menos 4
comidas al día, incluir diariamente vegetales de diferentes colores, frutas
frescas, carnes rojas y blancas, huevos (estos últimos se pueden excluir en
mujeres vegetarianas /veganas con un adecuado acompañamiento profesional), legumbres, cereales integrales, frutos
secos, agua y preferentemente prescindir de productos alimenticios enlatados,
envasados e industrializados.
Entonces, conociendo que la mayor parte del tiempo en el posparto se destinará
a la lactancia y al bebé, lo ideal es anticiparse y, antes de su llegada, practicar
“meal prep” (del término inglés “meal preparation”) que refiere al
proceso de preparar y organizar de manera anticipada las comidas, ya sea
planificando un menú semanal que simplifique la posterior compra de alimentos e
ingredientes necesarios o bien congelando platos ya elaborados o alimentos
necesarios para resolver una comida rápida.
Tips para que puedas anticiparte:
En la alacena: contar con frutos secos (almendras nueces, maní sin sal, castañas, etc.), frutas deshidratadas (pasas de uva, arándanos, pelones, ciruelas, dátiles, higos, etc.), cereales en copos sin azúcar agregada, granola. ¡Son una excelente colación entre comidas o alimentos para incluir en desayunos y meriendas!
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(*
sumergir vegetales y frutas previamente lavadas en agua con lavandina – de 2 a
4 gotas de lavandina por litro de agua de acuerdo a lo indicado en el
etiquetado del envase-, durante 15 minutos)
En el freezer: lo más
práctico, es congelar en porciones individuales, separando el alimento con
separadores o en recipientes pequeños, para facilitar luego sacar solo las que
necesites en cada momento y la descongelación. Se puede freezar:
- Piezas
de carne; hamburguesas de legumbres, albóndigas o hamburguesas de carne,
milanesas rebozadas con harina integral, pastas frescas, pan, budines caseros
porcionados, tartas listas para consumir, empanadas, salsa de tomate.
- Legumbres
como lentejas, garbanzos, porotos, se guardan ya hidratados, escurridos en
crudo o cocido.
- Los
vegetales como la cebolla, pimiento, zanahoria, batata rallada, coliflor,
palta, perejil, albahaca, ajo se pueden guardar lavados, pelados y cortados en
taper o bolsitas para freezer.
- Vegetales como chauchas, arvejas, brócoli, alcauciles, zapallitos, zapallo, remolacha, etc necesitan un previo proceso de “blanqueado” (consiste en rehogar los vegetales en el agua hirviendo con el auxilio de un colador y luego enfriar en agua fría, el tiempo de blanqueado va a depender del vegetal que se trate).
Crear un ambiente seguro en casa con una oferta de alimentos variada y
saludable van a ayudarte a que estos primeros tiempos cuentes con una
disponibilidad adecuada al alcance de la mano sin tener que estar destinándole
una gran cantidad de tiempo y sabiendo que le estas brindando a tu cuerpo todo
lo que necesita en esta etapa de alta demanda.
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Ma. Eugenia Eppens
Lic. en Nutrición
MP 1409
